març 21, 2021

Hidratació: la clau per a una vida saludable

Compartir

Una bona hidratació és indispensable durant qualsevol època de l’any. Durant l’hivern, les activitats físiques solen consumir molta energia i l’ús de roba pesada també pot causar una pèrdua significativa de líquids a través de la transpiració. Així mateix, a l’arribar els dies assolellats i calorosos de l’estiu és normal que es realitzi més activitat física i es romangui més temps sota el sol, per la qual cosa és essencial hidratar-se correctament.

Segons el doctor Richard Marina, especialista en nutrició clínica i medicina esportiva de la República Dominicana, una de les principals funcions de l’aigua corporal és regular la temperatura, la qual és essencial durant l’activitat física i quan ocorren canvis de temperatura en l’ambient.

D’acord amb l’especialista, hidratar és una prioritat a l’realitzar activitat física i s’ha de prendre líquid abans, durant i després de fer exercici. A més, explica que la deshidratació pot generar un impacte negatiu en el rendiment durant l’exercici aeròbic, especialment en un clima calorós, i pot disminuir potencialment el rendiment mental i cognitiu, entre altres coses.

La deshidratació es classifica en lleu, moderada o greu segons la quantitat de líquid que hagi perdut el cos o que no s’hagi reabastecido. Esmenta que, en general, l’únic que es necessita és la rehidratació per via oral. A més, durant l’exercici prolongat o l’exposició a la calor, que té com a resultat la pèrdua d’electròlits per la transpiració, és important consumir begudes esportives que continguin sodi i altres electròlits, juntament amb altres líquids.

Begudes i aliments que hidraten

Segons el doctor Marina, pel que fa als aliments que són font de líquid, s’ha de prendre en compte que les persones hidraten el seu cos a l’prendre qualsevol tipus de beguda i a menjar aliments que contenen aigua de manera natural o agregada durant la seva preparació. Els aliments contribueixen a un 20% en la ingesta total d’aigua, mentre que les begudes representen el restant 80%.

El requeriment d’aigua corporal depèn de el pes corporal de la persona i varia en diferents etapes del cicle de vida. No obstant això, recentment s’han establert pautes generals per a una ingesta adequada (IA) de l’aigua total provinent de begudes i aliments.

Per exemple, l’expert assenyala que en condicions normals ambientals i nivell d’activitat, la ingesta adequada per a individus sans de 19 anys o més és de 3.7 litres per a homes i 2.7 litres per a dones, per a nens de 6 anys en endavant és de 1.5 litres, de la qual la majoria ha de ser obtinguda dels aliments. En el cas dels nadons, la lactància proporciona els líquids necessaris per a l’infant. Per als adults grans, es recomana ingerir 2 litres per dia, posant l’accent en oferir-los alguna beguda ja que la percepció de la set es perd a partir dels 60 anys.

El doctor Marina indica que el líquid consumit , independentment de la forma, és absorbit pel tracte gastrointestinal i fisiològicament actua igual. Per tant, no és la font d’aigua, sinó la quantitat d’aigua que conté un aliment o una beguda.

Una persona es pot hidratar amb aigua, refrescs naturals, llet, cafè, gasoses, entre d’altres . Per exemple, entre el 85% i el 97% de l’contingut d’una beguda carbonatada és aigua, els altres components signifiquen una part menor del seu contingut.

A més, assenyala que els aliments contenen aigua en diferents quantitats. Alguns com l’enciam, api, meló i la major part de les fruites contenen al voltant de 80 a 90% d’aigua, les carns i mariscs contenen al voltant de 60 a 70% d’aigua, fins i tot el pa conté 36% d’aigua en el seu contingut .

l’aigua és el solvent per a la vida

el cos humà funciona per mitjà d’un balanç entre els seus components i un dels seus majors components és l’aigua. “L’aigua és essencial per al funcionament adequat de diferents substàncies dins el cos humà, és el solvent per a la vida. Comprèn gairebé el 60% de l’pes corporal en l’home adult mitjana, 50% en la dona adulta i 75% en nens. No obstant això, això pot variar depenent de la contextura física dels individus “, explica el doctor Marina. a més, esmenta que l’aigua compleix una de les funcions més importants en el cos humà, ja que transporta tots els nutrients cap a les cèl·lules que els requereixen.

el doctor Marina indica que la distribució de l’aigua varia segons l’edat, el sexe i el pes corporal. els nens tenen un major percentatge d’aigua que els adults, i aquests més que els ancians. Hi més aigua relativa en homes que en dones, aquestes tenen un 10% menys.A més, a major pes gras, menor percentatge d’aigua.

Afegeix, que el balanç de líquid corporal (provinent de l’aigua rebuda a través de begudes i aliments) representa el resultat de el líquid ingerit i el perdut. Un excés de líquids no serà dipositat, sinó rebutjat a través d’un augment de l’eliminació renal.

a

Consells per a una hidratació adequada de el cos quan fa calor

a Redueixi la pèrdua d’aigua:

  • a l’estiu, eviti sortir durant les temperatures més altes.
  • Si surt a l’aire lliure durant aquestes hores, utilitzeu un barret i roba lleugera.
  • Reduïu la intensitat i durada de l’exercici quan fa molta calor.
  • Eviti els llocs amb poca ventilació.
  • Demani consell sobre els medicaments que està prenent , especialment si augmenten el risc de la deshidratació.
  • Controli el seu pes. En el curt termini (1-2 dies), el pes que es guanya o es perd, probablement és augment o pèrdua d’aigua.
  • Aprendre a reconèixer els signes de deshidratació i insolació.

Augmenti la ingesta de líquids: a • Asseguri una ingesta adequada d’aigua durant tot el dia.
• Beveu aigua o altres líquids regularment, tot i que no es tingui set. a • Coma aliments que siguin rics en aigua i eviti l’excés d’alcohol.

Font: European Hydration Institute

www.europeanhydrationinstitute.org/files/EHI_Hydration_Tool_for_Hot_Weather.pdf

Font:

Maria Alicia Rodríguez a Proa Comunicacions Integrades a Directora d’Informació a com.ve

Què tan útil va ser aquesta publicació?

Fes clic a les estrelles per qualificar-la!

Enviar qualificació

Puntuació mitjana 0 / 5. Recompte de vots: 0

No hi ha vots fins ara! Sigues el primer a qualificar aquesta publicació.

SoyMaratonista és un lloc d’Internet especialitzat en marató i carreres de carrer que t’ajudarà a millorar la teva acompliment a través de la informació més completa d’entrenaments, nutrició i hidratació, lesions i molt més. També pots contactar a altres corredors i compartir experiències.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *