març 19, 2021

Com llegir les etiquetes dels aliments? Quins ingredients o aliments hem d’evitar? Passos per entendre el que ens volen dir els envasos.

Hola gastrònoms!

Després de l’èxit que va tenir el post “Com fer la compra sense que la compra es faci amb tu? ” per suggeriment d’alguns de vosaltres he decidit fer un post sobre com llegir les etiquetes dels aliments.

Aquest és un tema que preocupa freqüentment a l’consumidor que se sent enganyat i / o confús a l’hora de llegir ” la part del darrere “del producte en qüestió, per això en aquest post intentaré explicar de la manera més clara possible com s’hauria de llegir una etiqueta i que hem de tenir en compte a l’hora de triar un producte.

ULL. Recordeu que jo sóc gastrònoma (he estudiat Ciències Gastronòmiques) i no nutricionista per tant és un text en el que intento explicar una miqueta el que sé i he après durant la meva carrera universitària però no pretenc instaurar càtedra ja que no tinc els coneixements que pot tenir un especialista en nutrició. Diguem que us porto uns principis bàsics per comprar el que que voleu sense que us enganyi un 100% natural o un “sa saníssim”. Vull compartir amb vosaltres els passos que jo segueixo a l’hora de llegir una etiqueta. Esteu preparats per al rotllet que us vaig a deixar anar? On i va!

què apareix en l’envàs?

Des de l’entrada en vigor d’el reglament 1169/2011 s’introdueixen novetats que fan més fàcil la lectura a consumidor.

  1. Es fa obligatòria la informació de la valor nutricional per a la majoria d’aliments transformats.
  2. Etiquetes més llegibles obligant a usar determinada font i mida de lletra. (malgrat tot la meva mare segueix sense poder llegir-).
  3. s’ha de etiquetar el país d’origen.
  4. Els al·lèrgens han d’aparèixer en la llista d’ingredients de manera destacada per diferenciar-se de la resta. Per exemple en el cas de l’Colacao els al·lèrgens presents són el blat, l’ordi i la llet.

En aquest envàs més podem veure altres dels elements que apareixen en els embalatges:

  • Denominació de producte: Preparat alimentari a l’ cacau. Aquest seria el nom genèric del producte seguint uns paràmetres establerts.
  • Llista d’ingredients: en ordre decreixent de pes totes les substàncies que conté aquest producte. La llista d’ingredients és obligatòria amb l’única excepció de productes que només continguin un ingredient i aquest estigui citat en la denominació del producte. Per exemple: suc de taronja 100% natural no provinent de concentrat.
  • Utilització: en el cas que fos necessari per al seu correcte consum.
  • Contingut net. En aquest cas, 108g = 6x18g. Sis sobres individuals.
  • Data de durada mínima. Consumir preferentment abans de “x”. Fins a aquesta data el producte manté les seves propietats en condicions de conservació apropiades.
  • Nom i / o domicili de l’fabricant o envasador o importador. Nutrexpa. Barcelona …

la foto 2

Seguint amb aquest envàs, en l’altre dorsal veurem la taula de valors nutricionals. És fonamental saber que segons AMDRS (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) hem de rebre de:

  • Carbohidrats entre 45-65% de la nostra energia total.
  • Proteïnes de l’10-35% de la nostra energia total.
  • Greix de l’20-35% de la nostra energia total.

O bé, si la nostra quantitat de calories diària és de 2400 kcal, hem de prendre entre 1080 kcal a 1560 kcal provinents dels carbohidrats. Així mateix de les proteïnes entre 240 i 840 kcal a el dia. i dels greixos entre 480 i 840 kcal.

eLS gREIXOS

Això es deu al fet que tendim a creure que tota s els greixos són dolentes. Pobres greixos! I posant una altra vegada com a exemple el colacao veurem que en la seva taula de valors nutricionals apareix un desglossament indicant “greixos de les quals saturades”.

I és que no totes les greixos són iguals, hi ha diferents tipus de greixos:

  • saturades (Ex. Mantega)
  • monoinsaturats (Ex. Oli d’oliva)
  • poliinsaturats (Ex. Peix blau)
  • Trans * (Ex. moltes margarines contenen greixos trans)
  • Fosfolípids (Ex. Lecitina)
  • Colesterol (Ex . Rovell d’ou, fetge de porc …)

Hem de limitar (NO abstenir-se de) el consum d’aquelles que siguin saturats, colesterol així com de fosfolípids. Hem d’evitar els greixos trans, ja que no només augmenten els nivells de colesterol LDL o dolent sinó que fan disminuir els nivells de l’HDL o colesterol bo.Hem de consumir aquelles que són insaturats (poliinsaturats i monoinsaturats) i que es troben en major mesura en forma d’olis ja que a temperatura ambient solen ser líquides. Són bones per regular els nivells de LDL en la nostra sang i prevenir així malalties cardiovasculars.

els temuts HIDRATS DE CARBONI

En aquest cas també veiem que en la taula de valors nutricionals de colacao es troba un desglossament amb “dels quals sucres.” en el cas dels HC també hem de tenir en compte que hi ha molts tipus diferents:

  • Hidrats de carboni d’absorció ràpida, com ara la glucosa, fructosa, sacarosa o dextrosa, la mel, les farines refinades …
  • Hidrats de carboni d’absorció lenta, els quals estan formats per molècules més complexes i per a la seva absorció han de ser digerides per l’estómac i l’intestí abans de ser assimilades com sucres simples. Són HC d’absorció lenta o complexos els midons, glucogen, la cel·lulosa.

la velocitat d’absorció depèn de l’contingut de fibra o de greix i de la manipulació que hagi sofert el producte, com més refinat sigui més alt serà el seu índex glucèmic i per tant “pitjor”. Per saber què és l’Índex Glucèmic fes click aquí. Hem per tant procurar consumir major quantitat de carbohidrats complexos o d’absorció lenta ja que ens aportaran energia de manera més prolongada. Hem d’evitar productes que presentin més de l’10% del seu contingut en HC en sucres. (El Colacao no és el millor exemple ja que té alt contingut de sucres: dels 78g de Hidrats de Carboni 70g són sucres). En el següent exemple veurem un producte amb un correcte nivi de Hidrats de Carboni:

-les 1-1

En aquest cas parlem de flocs de civada integral i veiem que en la seva taula de valors nutricionals mitjans parla de greixos saturats però en poca quantitat (1.3g dels 7g de fraseas que conté) i en el cas dels hidrats de carboni dels 58.7g que aporta només 0.7 g són sucres.

-les

lA FIBRA ALIMENTÀRIA

Estem molt acostumats a llegir ” integral 100% natural “” integral “, etc però en aquest cas hem de prestar atenció a la llista d’ingredients o en la taula de valors nutricionals i comprovar la quantitat de les mateixes que aporta ja que poden jugar a l’engany.

ULL Podem parlar d’aliments amb alt contingut en fibra quan contenen al menys 6g per 100g de producte o 3g per 100 kcal. Prenent com a exemple la taula de valor nutricional dels flocs de civada, podem comprovar que aquests contenen 10 g per 100g de producte, és a dir, compleixen la seva paraula d ‘ “alt contingut en fibra” .El Colacao també té un contingut de fibra alimentària alt ja que conté 7.8g per 100g de producte. Tot i que el consum de fibra és bo per a l’organisme no ha de superar la quantitat de 25-30g diaris.

Són rics en fibra i hem de consumir aliments com les fruites, els cereals preferiblement integrals, els llegums, etc …

lES PROTEÏNES

Aquestes han de representar entre el 10 i el 15% de les calories totals. En aquest cas tant el Colacao com els flocs de civada passen l’examen. les proteïnes d’origen animal (carn, llet …) s’anomenen proteïnes completes ja que contenen els nou aminoàcids essencials. al cas de les proteïnes d’origen vegetal s’anomenen incompletes perquè els falta algun dels aminoàcids esenciale s. És per això que les persones que són vegetarianes o veganes han de prestar atenció i ingerir aquests aminoàcids amb altres aliments d’origen vegetal rics en ells. Per exemple, les llenties no aporten tots els aminoàcids essencials però a l’acompanyar d’arròs es completen i obtindrem tots els AE necessaris.

Carolina Attwood

sODI

Un altre nutrient a tenir en compte és el sodi o la sal, aquestes dues paraules sovint es fan servir com a sinònims i sal apareix com “sodi” a la taula de valor nutricional com és el cas de l’exemple de l’Colacao o dels flocs de civada.

No hem d’evitar el sodi ja que es necessita, en petites quantitats, perquè certs òrgans i fluids tinguin un correcte funcionament. Tendim a creure que mengem poca sal perquè no es l’afegim a l’hora de cuinar però molts aliments tenen grans quantitats de sodi i no ens donem compte a l’hora de consumir-lo. Molts d’aquests productes no són ni tan sols salats a l’gust com és el cas d’aquests dos exemple que hem posat: el colacao conté 0 .14g de sal i els flocs de civada 0.02g. Són quantitat molt petites en aquest cas, però estan presents i sense llegir la taula de valors no ens hauríem adonat.

El consum de sal o sodi ha de ser moderat ja que està relacionat amb el nivell de la pressió arterial i les malalties cardíaques. Es recomana que la quantitat màxima recomanada és menor de 6gr de sal a el dia. Un certificat que ens pot garantir un baix contingut de sodi és el segell de la Fundació Espanyola de l’Cor.

Emmy Smith

vITAMINES i MINERALS

Els productes per a considerar-se font de vitamines i minerals han de apportar un 15% com a mínim de la quantitat de vitamines o minerals en 100g de producte, només s’esmenten si superen aquesta aportació del 15% de l’Consum Diari Recomanat. Es parla d’alt contingut quan es duplica la quantitat necessària per a ser “font de”, és a dir, més de l’30%.

O sigui, el ColaCao es pot considerar producte amb alt contingut en Calci per exemple. Obtinc el 39% de quantitat de Calci recomanat a el dia per cada ració de Colacao.

Calum Lewis

el calci és un mineral fonamental per al correcte estat dels nostres ossos , la seva falta en la nostra dieta provoca la disminució de massa òssia i l’osteoporosi. perquè absorbim el calci és fonamental la tasca de la vitamina D. Nosaltres produïm aquesta vitamina quan ens exposem a el sol però per arribar a les quantitats recomanades en ocasions és necessari incorporar-lo a la nostra dieta per mitjà de suplements alimentaris.

a més dels lactis són bona font calci aliments con el tofu, cie RTOS vegetals com la col, els llegums, els productes a base de grans enriquits amb calci …

NUTRIENTS I ALTRES SUBSTÀNCIES

Aquí entren en joc una infinitat de noms i “coses” rares. Des dels estimats fitosterols que ajuden a reduir el LDL o els bífidus, els additius fins als colorants, conservants i edulcorants.

Segur que alguna vegada t’has preguntat què són totes aquestes E- seguides d’un nombre que apareixen en alguns aliments, doncs bé aquí va una breu explicació:

  • I 100- I 199 Es tracta d’additius colorants.
  • I 200- i 299 Són conservants que eviten el creixement de microorganismes per augmentar la seva caducitat.
  • i 300- i 399 Estem davant els antioxidants la funció principal és evitar que els greixos es arrancien i també mantenir el producte.
  • i 400- i 499 Emulgents, estabilitzadors i espessidors formar part d’aquests “e”. s’utilitzen per donar consistència, per estabilitzar o per “barrejar” o “emulsionar”.
  • i 500- i 599 Són reguladors d’acidesa o antigrumos. per permetre que els productes es conservin per més temps i que les farines s’espesseixin.
  • i 600- e 699 El famós E601 o “glutamat monosòdic” és un dels més polèmics. S’utilitza en el menjar oriental.
  • I 900- E999 Aquí es troben diverses substàncies com edulcorants sense valor nutritiu que aporten dolçor als productes.

diferents estudis han demostrat que el consum d’alguns additius està relacionat amb diferents malalties i patologies. JO quan vaig a fer la compra puc evitar alguns ingredients alguns dels quals citaré a continuació.

10 dels ingredients que evito que continguin els productes que compro:

  • Glutamat monosòdic. El trobarem a adobs preparades o menjar asiàtica preparat per exemple.
  • Xarop de blat de moro amb alta fructosa. Present en begudes carbonatades, dolços, xarops etc.
  • Oli hidrogenat i parcialment hidrogrenado
  • Nitrits de sodi o E250. Se sol trobar en productes elaborats amb carn o peix, com pernil dolç.
  • Galat de propil o E310. Present en puré de patates en escates o sopes instantànies.
  • Acesulfam-K o E950. És un potenciador de l’sabor i és fàcil de trobar en brioixeria, dolços, xiclets.
  • Aspartamo o E951. Edulcorant sintètic baix en calories present en sucs de fruites, begudes i en molts dels productes etiquetats com “light” o “baix en calories”.
  • Bromat de potassi. Sal iònica present, per exemple, en fleca industrial.
  • Tartrazina o E102. Colorant groc ataronjat.
  • BHA o E320 i BHT o E321 molt presents en fregits industrials, maioneses, begudes làcties.

i això és tot gastrònoms, espero haver estat el més clara possible i per a qualsevol dubte que tingueu o alguna correcció aquí estem esperant els vostres comentaris.Finalment us vull recomanar un llibre : Not on the label ( No a l’etiqueta ) de Felicity Lawrence , us pot sonar perquè fa un temps us parli d’ell en una entrada sobre llibres de gastronomia . A mi em va encantar llegir-lo i saber més sobre el que hi ha darrere de cada producte. Val la pena !

G de Gastronomia

Bibliografia

McGuire , Michelle ; Beerman , Kathy . Nutritional Sciences. From fundamentals to food. 2nd edition . Belmont. Wadsworth Cengage Learning. 2011

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/tipos-de-lipidos-3476

http://salud.practicopedia.lainformacion.com/flora-proactiv/como-distinguir-las-grasas-buenas-de-las-malas-17668

http://www.cecu.es/campanas/alimentacion/Guia%20etquetado.pdf

http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM255434.pdf

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/cadena_alimentaria/detalle/futura_legislacion.shtml

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1732

http://www.aditivos-alimentarios.com/

http://www.ehowenespanol.com/reconocer-aditivos-alimentarios-peligrosos-como_176390/

http://kidshealth.org/kid/en_espanol/sano/protein_esp.html

Foto de portada de Jenna Day

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *